Quelques principes simples de lingerie-sport sur la nutrition sportive

Publié le 09/02/2022 | Catégories : Bien-être , Nos conseils

Quelque que soit votre niveau, la diététique est un facteur déterminant pour améliorer ou maintenir vos performances sportives. Nous avons besoin de protéines, de fibres et de glucides pour nous assurer que nous avons une bonne quantité de calories à brûler. Mais y-a-t-il des aliments à éviter et, si oui, pourquoi ? Lingerie-sport s'est documenté afin de vous éclairer sur 7 grands principes de la nutrition sportive.


Il est important que vous ne manquiez de rien pour rester compétitif et ne pas vous blesser. Maitriser vos apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et vos besoins en micronutriments (vitamines et minéraux) est également très important. Les protéines et les lipides jouent un rôle de bâtisseur pour votre organisme, tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance. Quant aux micronutriments, ils participent activement à toutes les réactions métaboliques qui ont lieu au sein de l'organisme. Enfin, savoir choisir ses compléments alimentaires est indispensable pour votre progression et pour la performance sportive.


Principe #1 : fini les plats industriel

Les plats industriels sont également appelés "calories inutiles" car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses.

De plus, ils contiennent trop de sel et sont intéressants au niveau des vitamines et des minéraux. Sans parler des additifs et procédés de fabrication souvent douteux... Quoi qu'il en soit, il est important de connaître ce que vous mangez. D'où l'intérêt de cuisiner vous même et de ne pas acheter de plats préparés.

Principe #2 : plusieurs petits repas équilibrés bien répartis

Préférez des petits repas (5 à 6) fréquents au lieu de repas copieux et occasionnels. Cette manière de faire permet d'apporter continuellement à l'organisme ce dont il a besoin pour se construira et rester performant toute la journée.

Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, le tout équilibré au niveau de votre besoin calorique et correspondant à votre objectif.
Surtout, ne négligez pas l'alimentation avant l'entrainement, pendant et après l'entrainement

Principe #3 : des apports élevés en protéines

En ayant un apport de protéines suffisamment élevé, vous améliorez votre récupération et amplifiez votre croissance musculaire. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique.

Cependant, attention vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'une barre énergétique n'est pas toujours l'option la plus saine pour une collation avant la course. Les barres sont souvent bourrées de sucres raffinés ou d'édulcorants comme le sorbitol qui peuvent avoir un effet laxatif.

Principe #4 : une alimentation faible en sucres simples

Les glucides sont considérés comme le micronutriments le plus important dans l'alimentation du sportif car ce sont des substrats énergétiques essentiels.
Attention, les glaces, les biscuits et les pizzas ne sont pas des sources d'hydrates de carbone à considérer. Optez pour des glucides de qualité tels que les fruits, les fruits secs, les tubercules, les céréales complètes et les légumineuses.



Principe #5 : de la graisse oui, mais de qualité

Préférez les huiles crues (huiles d'olive, huile de colza, huile de noix...etc.) et tous les aliments saints contenant des lipides de bonnes qualités (beurre ou margarine enrichie en oméga 3 et phytostérol).
Faites-en sortes que la prise de suppléments à base d'oméga 3 avant et après l'entrainement, accompagné de vitamines D et de protéines favorise la récupération musculaire.


Principe #6 : on ne néglige pas les fruits et légumes

Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances.
De plus, les légumes et les fruits apportent des fibres alimentaires qui participent à la bonne santé de votre intestin et facilitent le transit intestinal. Enfin, sachez que vos besoins en micronutriments sont beaucoup plus importants que ceux d'un sédentaire.



Principe #7 : une bonne hydratation

Lorsque vous vous entrainez, vous vous déshydratez plus ou moins rapidement. Un simple début de déshydratation se répercute instantanément sur vos performances, sans parler du risques de blessures. L'eau est indispensable pour votre organisme.
N'attendez pas d'avoir soif pour boire. La qualité minimum d'eau est de 2 à 2,5 litres par jour.
Cette quantité peut être revue à la hausse selon l'intensité de vos activités sportives et de la température extérieure.
Bien s'hydrater avant l'effort (2h avant l'effort), s'hydrater pendant (toutes les 10 à 15 minutes, boire 2 grandes gorgées d'eau) et s'hydrater après l'effort ( compenser les pertes sans trop abuser).

Lorsque l'équipe de lingerie-sport a marché sur les 100 km du TrailWalker pour le défi d'Oxfam pour rester hydraté, nous avons préparé notre boisson nous même. Tout simplement à base de sucre et sel : 8 cuillères à café de sucre + 1/2 cuillère à café de sel pour un litre d'eau. Le sucre car nos réserves dans l'organisme sont limitées et correspondent environ à 1h30 pour un effort intense. La pincée de sel apporte la quantité d'oligo-éléments et sels minéraux et prévient de la déshydratation, il soulage la constipation chronique et la fatigue surrénale 

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